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Vidéos

Routine d'échauffement

Proposition de routine d'échauffement si vous voulez faire votre entraînement à la maison.

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Routine d'étirements

Que vous soyez à la maison ou au parc! Voici une petite routine d'étirements pour vous permettre un retour au calme après votre séance d'entraînement.

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Capsule gratuite

 Entraînement GRATUIT de la semaine 

Bouger à l'extérieur ou à l'intérieur, mais continuer de bouger :) 

Voici une suggestion qui mettra un peu de soleil dans votre journée. 

Thème: Soleil éblouissant 


 Entraînement à la maison: Débuter par l'échauffement proposé (toujours disponible sur le site web) et alterner les blocs avec un repos de 2 minutes entre chaque bloc. Entraînement extérieur: Débuter avec un échauffement au jog et alterner les blocs avec 5 à 10 minutes de course entre chaque bloc.  


Bloc 1: 2 à 3 répétitions (30 sec / 10 sec repos) 

- Breakdance 

- Planche push-up escalier 

- Quadrupède : coude genou + extension main pied, côté droit 

- Planche jack to mountain climber pieds joints 

- Quadrupède: coude genou opposé + extension main pied, côté gauche *Alterner les séries avec 1 minute de repos  


Bloc 2: (élastique requis) 2 à 3 répétitions (45 sec / 15 sec repos) 

- Tire élastique à la taille 3x + squat pompe 3x jump 

- Tire élastique au dessus de la tête 3x + alterner fente droite & gauche

- Tire élastique coudes hauts 3x + Squat twist droite & gauche 

- Tire élastique en bas vers l'arrière 3x + alterner fente arrière droite & gauche *Alterner les séries avec 1 minute: Jumping jack  


Bloc 3: 2 à 3 répétitions (30 sec / 10 sec repos) 

- Planche sur les coudes 

- Planche latérale, élévation jambe droite 

- Planche latérale, élévation jambe gauche 

- Crunch Russian twist 

- Planche inversée, tirer le genou droite - gauche en alternance 

*Alterner les séries avec 1 minute repos  


Bon entraînement Martine Bouffard
 

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Entraînement du 17 octobre

 Entraînement à la maison: Débuter par l'échauffement proposé et alterner les blocs avec un repos de 2 minutes entre chaque bloc.
Entraînement extérieur: Débuter avec un échauffement au jog et alterner les blocs avec 5 à 10 minutes de course entre chaque bloc.  


Bloc 1 : 2 à 3 répétitions (45sec-15sec) 

- Squat pump3 jump 

- Planche tire genoux-coudes 

- Breakdance kick  

- Fente skip jump droite & gauche 

 

Bloc 2 : 3 à 5 répétitions  

5x Chenille 

10x Planche jack + hip raise 

15x Squat kick devant 

20x Crunch piston  


Bloc 3 : tabata 8x 20sec exercices /10sec high knee ou talons fesses 

- Triceps extension arrière 

- Biceps curl 

- Trapèzes extension latérales 

- Épaules extension avant 

- Triceps extension arrière 

- Biceps curl - Trapèzes extension latérales 

- Épaules extension avant  


Retour au calme: 2 minutes repos à la maison  

Entraînement extérieur 5 minutes jog lent   

Étirements pour tous !!!

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Entraînement du 20-21 octobre

 Entraînement à la maison: Débuter par l'échauffement proposé et alterner les blocs avec un repos de 2 minutes entre chaque bloc. 

Entraînement extérieur: Débuter avec un échauffement au jog et alterner les blocs avec 5 à 10 minutes de course entre chaque bloc.  


Bloc 1 : 2 à 3 répétitions (30sec-10sec) 

- Step-up jambe droite 

- Step-up jambe gauche 

- Push-up extension latérale droite 

- Fente latérale + arrière jambe droite  

- Fente latérale + arrière jambe gauche 

- Push-up extension latérale gauche   


Bloc 2 : 3 à 5 répétitions  

10x Fente jump* droite-gauche 

10x Planche toc-jump*  

10x Squat jump* twist devant 

10x Planche Jack plié 

10x Planche touche main-épaule opposé  


Bloc 3 : 2 à 3 répétitions (30sec-10sec) + 1minute 

- Assis tire genoux à la poitrine 

- Ciseaux 

- Crunch coude-genou opposé 

- Assis bicyclette 

- Finale 1 minute: Planche   


Retour au calme: 2 minutes repos à la maison  

Entraînement extérieur 5 à 10 min jog lent   

Étirements pour tous !!!  

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Entraînement du 24 octobre

Entraînement à la maison: Débuter par l'échauffement proposé et alterner les blocs avec un repos de 2 minutes entre chaque bloc.  

Entraînement extérieur: Débuter avec un échauffement au jog et alterner les blocs avec 5 à 10 minutes de course entre chaque bloc.   


Bloc 1: 2 à 3 répétitions  (30 sec / 10 sec repos) 

- Breakdance 

- Planche push-up escalier 

- Quadrupède : coude genou + extension main pied, côté droit 

- Planche jack to mountain climber pieds joints 

- Quadrupède: coude genou opposé + extension main pied, côté gauche  


Bloc 2 : 2 à 3 répétitions 

45 sec (exercices 1-2-3) repos 15 sec 

30 sec (exercices 1-2-3) repos 15 sec 

15 sec (exercices 1-2-3) repos 15 sec  

1- Mountain climber* 

2- Squat* 

3- Burpees*  

*options possible 

 

Alterner avec les séries de push-up ci-bas 

Bloc #1 : push-up pyramide jusqu'à 7 

Bloc #2 : push-up pyramide jusqu'à 6  

Bloc #3 : push-up pyramide jusqu'à 5   


Bloc 3 (stabilité) : 2 à 3 répétitions (45 sec / 15 sec repos)  

- Droite: Fente arrière - tire genou devant - touche orteil, main pied opposé 

- Gauche: Fente arrière - tire genou devant - touche orteil, main pied opposé 

- Droite: Fente latérale - touche orteil, main pied opposé - tire genou devant 

- Gauche: Fente latérale - touche orteil, main pied opposé - tire genou devant 

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Entraînement du 27-28 octobre

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Entraînement du 31 octobre

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Entraînement du 3-4 Novembre

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Entraînement du 7 Novembre

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Entraînement du 10-11 Novembre

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Entraînement du 14 Novembre

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