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Routine d'échauffement

Proposition de routine d'échauffement si vous voulez faire votre entraînement à la maison.

Routine d'étirements

Que vous soyez à la maison ou au parc! Voici une petite routine d'étirements pour vous permettre un retour au calme après votre séance d'entraînement.

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Capsule gratuite

Entraînement GRATUIT de la semaine

Bouger à l'extérieur ou à l'intérieur, mais continuer de bouger :)

Voici une suggestion qui mettra un peu de soleil dans votre journée.

Thème: Soleil éblouissant

Entraînement à la maison: Débuter par l'échauffement proposé (toujours disponible sur le site web) et alterner les blocs avec un repos de 2 minutes entre chaque bloc. Entraînement extérieur: Débuter avec un échauffement au jog et alterner les blocs avec 5 à 10 minutes de course entre chaque bloc.

Bloc 1: 2 à 3 répétitions (30 sec / 10 sec repos)

- Breakdance

- Planche push-up escalier

- Quadrupède : coude genou + extension main pied, côté droit

- Planche jack to mountain climber pieds joints

- Quadrupède: coude genou opposé + extension main pied, côté gauche *Alterner les séries avec 1 minute de repos

Bloc 2: (élastique requis) 2 à 3 répétitions (45 sec / 15 sec repos)

- Tire élastique à la taille 3x + squat pompe 3x jump

- Tire élastique au dessus de la tête 3x + alterner fente droite & gauche

- Tire élastique coudes hauts 3x + Squat twist droite & gauche

- Tire élastique en bas vers l'arrière 3x + alterner fente arrière droite & gauche *Alterner les séries avec 1 minute: Jumping jack

Bloc 3: 2 à 3 répétitions (30 sec / 10 sec repos)

- Planche sur les coudes

- Planche latérale, élévation jambe droite

- Planche latérale, élévation jambe gauche

- Crunch Russian twist

- Planche inversée, tirer le genou droite - gauche en alternance

*Alterner les séries avec 1 minute repos

Bon entraînement Martine Bouffard

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Entraînement du 17 octobre

Entraînement à la maison: Débuter par l'échauffement proposé et alterner les blocs avec un repos de 2 minutes entre chaque bloc.
Entraînement extérieur: Débuter avec un échauffement au jog et alterner les blocs avec 5 à 10 minutes de course entre chaque bloc.

Bloc 1 : 2 à 3 répétitions (45sec-15sec)

- Squat pump3 jump

- Planche tire genoux-coudes

- Breakdance kick

- Fente skip jump droite & gauche

Bloc 2 : 3 à 5 répétitions

5x Chenille

10x Planche jack + hip raise

15x Squat kick devant

20x Crunch piston

Bloc 3 : tabata 8x 20sec exercices /10sec high knee ou talons fesses

- Triceps extension arrière

- Biceps curl

- Trapèzes extension latérales

- Épaules extension avant

- Triceps extension arrière

- Biceps curl - Trapèzes extension latérales

- Épaules extension avant

Retour au calme: 2 minutes repos à la maison

Entraînement extérieur 5 minutes jog lent

Étirements pour tous !!!

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Entraînement du 20-21 octobre

Entraînement à la maison: Débuter par l'échauffement proposé et alterner les blocs avec un repos de 2 minutes entre chaque bloc.

Entraînement extérieur: Débuter avec un échauffement au jog et alterner les blocs avec 5 à 10 minutes de course entre chaque bloc.

Bloc 1 : 2 à 3 répétitions (30sec-10sec)

- Step-up jambe droite

- Step-up jambe gauche

- Push-up extension latérale droite

- Fente latérale + arrière jambe droite

- Fente latérale + arrière jambe gauche

- Push-up extension latérale gauche

Bloc 2 : 3 à 5 répétitions

10x Fente jump* droite-gauche

10x Planche toc-jump*

10x Squat jump* twist devant

10x Planche Jack plié

10x Planche touche main-épaule opposé

Bloc 3 : 2 à 3 répétitions (30sec-10sec) + 1minute

- Assis tire genoux à la poitrine

- Ciseaux

- Crunch coude-genou opposé

- Assis bicyclette

- Finale 1 minute: Planche

Retour au calme: 2 minutes repos à la maison

Entraînement extérieur 5 à 10 min jog lent

Étirements pour tous !!!

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Entraînement du 24 octobre

Entraînement à la maison: Débuter par l'échauffement proposé et alterner les blocs avec un repos de 2 minutes entre chaque bloc.

Entraînement extérieur: Débuter avec un échauffement au jog et alterner les blocs avec 5 à 10 minutes de course entre chaque bloc.

Bloc 1: 2 à 3 répétitions (30 sec / 10 sec repos)

- Breakdance

- Planche push-up escalier

- Quadrupède : coude genou + extension main pied, côté droit

- Planche jack to mountain climber pieds joints

- Quadrupède: coude genou opposé + extension main pied, côté gauche

Bloc 2 : 2 à 3 répétitions

45 sec (exercices 1-2-3) repos 15 sec

30 sec (exercices 1-2-3) repos 15 sec

15 sec (exercices 1-2-3) repos 15 sec

1- Mountain climber*

2- Squat*

3- Burpees*

*options possible

Alterner avec les séries de push-up ci-bas

Bloc #1 : push-up pyramide jusqu'à 7

Bloc #2 : push-up pyramide jusqu'à 6

Bloc #3 : push-up pyramide jusqu'à 5

Bloc 3 (stabilité) : 2 à 3 répétitions (45 sec / 15 sec repos)

- Droite: Fente arrière - tire genou devant - touche orteil, main pied opposé

- Gauche: Fente arrière - tire genou devant - touche orteil, main pied opposé

- Droite: Fente latérale - touche orteil, main pied opposé - tire genou devant

- Gauche: Fente latérale - touche orteil, main pied opposé - tire genou devant

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